Thema der Woche

Sporternährung

Treibt man Sport, sollten die erschöpften Energiedepots des Körpers regelmässig mit den wichtigen Nährstoffen aufgefüllt werden. Sonst braucht man längere Erholungsphasen, geschweige denn von Leistungseinbussen und man riskiert, die Muskelmasse abzubauen. Wie sollte die ausgewogene Sporternährung sein, die Körperreserve und somit Leistungen gut unterstützt?

Es gibt gar keine Geheimrezepte. Generell gilt: je mehr sportliche Belastung, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe braucht der Körper. Viele davon verliert man beim Sport über den Schweiss, wobei untrainierte Menschen mehr Elektrolyte verlieren als trainierte. Wie hält man seine Mineralstoffspeicher immer ausreichend gefüllt? Vor allem durch eine gesunde Ernährung, die uns das Beste aus sich herauszuholen lässt. Dabei ist es wichtig zu wissen, welches Essen man vor, während und nach dem Training zu sich nehmen soll.

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit einer Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln sowie Fett kann den Energiebedarf von Hobbysportlern ausreichend decken. Hier gilt der Faustregel: ca. 50% des Energiebedarfs sollte mit Kohlenhydraten gedeckt werden, 20% mit Fetten und 15% mit Eiweisse. Die Qualität der Nährstoffe ist dabei auch durchaus wichtig. Man muss daneben darauf achten, dass zwischen dem letzten grossen Essen und dem Sportbeginn mindestens drei Stunden liegen. Doch auch das Training mit knurrendem Magen ist nicht erlaubt. Am besten isst man 2-3 Stunden vor dem Training eine leicht verdauliche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit. Und nach dem Training isst man in der Regel eiweissreiche Kost, um die Muskeln zu stärken.

Hier die 6 wichstigen Ernährungstipps für Sportler:

  • Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Am besten sollen sie einen niedrigen glykämischen Index haben. Solche Kohlenhydrate liefern Energie, doch lassen den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen. Vollkornbrot, Hartweizennudeln und Hülsenfrüchte enthalten “gute” Kohlenhydrate und sind somit wichtige Energiequelle.

  • Fette sind auch ein wichtiger Teil der Sporternährung. Das sollen die mehrfach ungesättigten Fette (Omega-3 und Omega-6) sein, die man zum Beispiel in Kaltwasserfischen (Makrele, Lachs) und im pflanzlichen Öl findet.

  • Sorgen Sie für eine ausreichende Eiweisszufuhr. Das ist für den optimalen Muskelaufbau wichtig oder mindestens für die Regeneration von belasteten Muskelfasern. Die Muskeln haben einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren, und tierische sowie pflanzliche Proteinquellen sollen diesen Bedarf decken und sind gut zum Aufbau körpereigener Eiweissstrukturen. Als gute Proteinquelle gelten mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte.

  • Ca. 60-90 Minuten nach dem Sport kombinieren Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate mit hochwertigen pflanzlichen und tierischen Proteinen. Das können zum Beispiel gedünsteter Fisch mit Reis und Salat, Pellkartoffeln mit Ei oder Asianudeln mit Hähnchenfleisch sein.

  • Sportler und Hobbysportler brauchen viel Eisen, um eine schnelle Ermüdung und somit Leistungsabfall zu vermeiden. Sauerkraut, Brokkoli und Blumenkohl enthalten Eisen und Vitamin C, das die Eisenaufnahme erhöht, und sorgen für die Ausdauer und die Widerstandskraft des Körpers. Dunkelgrünes Blattgemüse, Rote Bete, Kürbis, Brot und Fleisch sind weitere wichtigen Eisenquellen.

  • Da man beim Sport in Schwitzen kommt, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Am besten trinkt man alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen stille Mineralwasser oder Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil, die sehr elektrolytereich sind. Für Hochleistungssportler sind isotone Getränke optimal, um Wasser- und Energieverluste auszugleichen.

Mit diesen Tipps leistet Ihr Körper mehr, da er mit wichtigen Nährstoffen optimal versorgt wird. Essen Sie gesund, bleiben Sie leistungsstark und erzielen Sie die gewünschten Sporterfolge!

Fakten zum Thema

  1. Kohlenhydrate und Fette sind gute Energielieferanten. Doch Fett wird am langsamsten verdaut, deshalb sollten fetthaltige Mahlzeiten vor dem Training vermieden werden. Unser Körper kann nicht gleichzeitig etwas verdauen und dabei gute Leistung erbringen.
  2. Sowohl für professionelle als auch für Hobby-Sportler ist es sehr wichtig, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten, damit die Nährstoffe während dem Sport im Körper dorthin gelangen, wo sie hinsollen. Zu diesem Zweck kann man regelmässig über den Tag verteilt trinken.
  3. Während der Sportbelastung sind isotonische Getränke empfehlenswert, da sie Kohlenhydrate liefern und dafür sorgen, dass man sich nicht erschöpft. Nach dem Sport ist Fruchtsaftschorle gut.


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