Thema der Woche

Fit im Alter

Keiner kommt ums Altern herum, doch Altern kann sehr unterschiedlich sein. Mit dem Alter geben die meisten von uns Sport und Bewegung auf, und hier gilt: wer rastet, der rostet – besonders wenn es um Muskeln und Gelenke geht. Doch es ist nie zu spät, auf sich zu achten, um fit bis ins hohe Alter hinein zu sein.

Ab einem bestimmten Alter bauen sich unsere Muskeln immer schneller ab und wir verlieren somit an Kraft, Schnellkraft und Ausdauer. „Das heisst, im 70. Lebensjahr ist etwa 40 Prozent der Muskelmasse verloren, wenn man nichts tut“, erläutert der Orthopäde Karl-Dieter Heller. Mit verminderter Beweglichkeit, Balancevermögen und Koordination steigt das Sturzrisiko und man kann sogar in der eigenen Wohnung stürzen, was schlimme Folgen wie Knochenbrüche haben kann. Doch “der gesunde Alte reagiert auf Reize genauso wie der gesunde Junge”, so Heller. Schon einfache Übungen im Alltag können unseren Körper gut trainieren, so dass nicht nur unser Herz, Kreislauf und Muskulatur davon profitieren, sondern auch das Gehirn und die Nervenzellen.

Diese Tipps helfen, Ihre Kraft bis ins hohe Alter zu bewahren.

  • Für eine intensive sportliche Betätigung konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, da Ihr Puls bestimmte Grenzen nicht überschreiten sollte.

  • Um Ihre Knochen zu stärken und Knochenbrüchen vorzubeugen, eignen sich Wassergymnastik, Zirkeltraining, mittelschweres Widerstands-Krafttraining und Training mit Widerstandsbändern. Diese sportlichen Aktivitäten tragen dazu bei, den natürlichen Knochenschwund zu verlangsamen.

  • Schwimmen und andere Wassersportarten sind ein wirksames Ganzkörpertraining. Sie machen nicht nur riesigen Spass, sondern auch trainieren Ihr Herz-Kreislauf-System und beanspruchen sanft Ihre gesamten Muskeln.

  • Nordic Walking gehört auch zum Ausdauersport, das besonders schonend für die Gelenke ist. Dieses Ganzkörpertraining an der frischen Luft hilft, die Mobilität aufrechtzuerhalten und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

  • Machen Sie Yoga für Senioren. Sie trainieren somit nicht nur die körperliche Fitness, sondern sorgen auch für eine innere Ausgeglichenheit.

  • Gehen Sie viel und lange spazieren, wenn Sport nicht möglich ist. So bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ganz ohne Überanstrengung ein. Die Harvard Medical School empfiehlt, mindestens 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche spazieren zu gehen.

  • Um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, können Sie auch Treppen steigen, in Ihrem Garten arbeiten und Fahrrad statt Auto fahren.

  • Gehen Sie auf die Fersen und dann auf Spitzen, halten Sie drei Sekunden und wiederholen Sie das Ganze. Das hilft, Waden zu kräftigen.

  • Sogar im Sitzen können Sie Ihr Gleichgewicht und Rücken ganz schön trainieren, indem Sie die Hände auf die Sitzfläche legen und wechselseitig Bein und Arm hochheben.

  • Beim Einkaufen im Supermarkt können Sie die Hände links und rechts gegen den Griff des Einkaufswagens drücken und die Spannung jeweils 20 Sekunden halten, um Ihre Hände zu kräftigen und den Blutkreislauf zu fördern.

  • Stehen Sie bei den täglichen Aktivitäten wie Haarkämmen oder Zähneputzen nur auf einem Bein. Das hilft, Gleichgewicht und Beinmuskeln zu trainieren.

  • Essen Sie gesund und vitaminreich: Fisch, Olivenöl, Obst, Gemüse und Omega-3 Fettsäuren sind besonders gut für Senioren. Eine ausgeglichene Ernährung stimuliert die grauen Gehirnzellen.

  • Achten Sie auf normales Gewicht. Vergessen Sie nicht, dass Senioren etwa 300-400 Kalorien weniger brauchen als jüngere Menschen, wobei der Nährstoffbedarf gleichbleibend hoch ist.

  • Vermeiden Sie Dauerstress und sorgen Sie für vernünftige Schlafzeiten. Stressige Situationen im Alltag lassen sich nicht vermeiden, und gute Regenerationszeiten sind daher sehr wichtig, um sich wohlzufühlen.

  • Lachen Sie viel, das ist gesund. Lachen schützt das Herz, lässt Stresshormone senken, fördert die Durchblutung und die Bildung von Infektions-bekämpfende Antikörper.

Altern ist keine Krankheit, obwohl es Menschen körperlich sowie geistig verändert. Mit diesen Tipps bleiben ist auch im Alter ganz schön fit!

Fakten zum Thema

  1. “Gerade mit dem dritten Lebensjahrzehnt kommt es zu einem deutlichen Leistungsknick”, so Karl-Dieter Heller, Chefarzt der Orthopädischen Klinik Herzogin Elisabeth Hospital. In dieser Zeit beginnt unsere Muskulatur sich abzubauen, und durch ausreichend Bewegung und Sport können wir dem Abbau vorbeugen.
  2. Die Gelenke von älteren Menschen sind nicht mehr stabil und ihre Muskeln verlieren an Kraft. Das erhöht das Sturzrisiko. Sport und Bewegung dienen zur Sturzprävention.
  3. Eine Mischung aus geistigem und körperlichem Training sowie gesunder Ernährung kann das Demenzrisiko senken. Das hat die FINGER-Studie wissenschaftlich festgestellt.




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