Alternativen zu Haushaltszucker

Ohne Zucker und doch süss

Viele Gesundheitsexperten raten, Zucker zu vergessen. Da stellt sich die Frage, wie geht es ohne Zucker? Gibt es Süssungsmittel, die unserer Gesundheit nicht schaden? Glücklicherweise gibt es Haushaltszucker-Alternativen, die genauso süss doch gesundheitlich sehr vorteilhaft sind.

Klassischer Kristallzucker leistet unserer Gesundheit keine guten Dienste. Er enthält bei relativ vielen Kalorien keinerlei Nährstoffe. Gekoppelt mit mangelnder Bewegung, führt sein übermässiger Konsum zu extra Gewichtszunahme, schädigt unseren Stoffwechsel und kann sogar Diabetes verursachen, geschweige denn von Karies. Im Gegensatz zu Haushaltszucker haben Zuckeralternativen grosse Vorteile: sie enthalten keine „leeren“ Kalorien, haben oft eine grössere Süsskraft als Rohrzucker und können sogar Mineralstoffe und Vitamine enthalten.

Hier sind 15 gesündere Zucker-Alternativen:

  • Palmzucker oder Kokoszucker wird aus dem Saft der Arenga-Palmblume hergestellt, wobei dieser dick eingekocht und anschliessend getrocknet und gemahlen wird. Kokoszucker schmeckt nach Karamell und enthält wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kalium und Kalzium. Sein glykämischer Index ist gegenüber dem raffinierten Zucker viel niedriger und daher ist er in den vergangenen Jahren immer beliebter geworden.

  • Dattelzucker wird direkt aus dem Fruchtfleisch von Datteln gewonnen. Die Früchte werden getrocknet und dann fein gemahlen. Dattelzucker enthält viel Vitamin B6, Eisen und Magnesium und kann als Ersatz für braunen Zucker im Verhältnis 1:1 verwendet werden, doch lässt sich in Flüssigkeiten wie Tee oder Kaffee nicht auflösen.

Beliebt sind auch verschiedene natürlichen Sirups.

  • Ahornsirup wird aus dem Saft des Ahornbaumes gewonnen und eingedickt, wobei aus 40 Litern Saft ein Liter Sirup wird. 100 g Ahornsirup können gut 130 g Haushaltszucker ersetzen. Diese dicke gelbliche Flüssigkeit enthält Vitamine B2, B5, B6, Nikotinsäure (Niacin), Biotin und Folsäure und ist voller Kalzium, Kalium, Mangan, Phosphor, Magnesium und Eisen – also hat mehr Mineralstoffe als Honig.

  • Agavensirup ist ein stark konzentrierter Fruchtsaft aus den Agavengewächsen. Er enthält viel Fruktose, aber auch Mineralstoffe und Spurenelemente. 100 g Agavendicksaft süssen so stark wie 125 g Haushaltszucker, wobei sein glykämischer Index besonders niedrig ist.

  • Zuckerrübensirup wird aus den gehäckselten, dann stundenlang gedämpften und anschliessend gepressten Zuckerrüben hergestellt. Aus einem Kilo Rüben erhält man 200 g Sirup, der zum Würzen von Dressings, Quark, Joghurt, Suppen und zum Backen verwendet wird. Schon 100 g von diesem Sirup decken etwa fünf Prozent des Tagesbedarfs an Kalium, Phosphor und Magnesium sowie 15 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen.

  • Reissirup ist eines der ältesten Süssungsmittel der Welt. Er wird aus mit Wasser eingekochtem Reismehl hergestellt und enthält von Natur aus keine Fruktose, lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, doch schmeckt weniger süss als Haushaltszucker. Er hat eine leicht malzige und nussige Note und ist reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium.

  • Yaconsirup wird aus der Yacon-Wurzel gewonnen, ist etwa weniger süss als Zucker, doch liefert Eisen, Calcium, Kalium sowie Antioxidantien und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index von 1. Dank seiner stoffwechselanregender Wirkung kann er sogar zur Gewichtsreduzierung beitragen.

  • Zuckerrohrmelasse ist der Megastar unter den Süssmitteln und ein Nebenprodukt bei der Zuckerherstellung aus Zuckerrrohr. Sie enthält grosse Mengen an Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Selen sowie sehr viel Vitamin B – sämtliche wertvollen Nährstoffe, die beim Raffinierungsprozess des Zuckerrohrs entfernt wurden.

  • Stevia gilt als eine der besten Zuckeralternativen. Dieser Blattextrakt aus der Steviapflanze hat einen leicht bitteren Beigeschmack, weshalb manche Menschen ihn nicht mögen. Doch Stevia hat praktisch null Kalorien, ist nicht schädlich für die Zähne, hat keinen Einfluss auf den Insulinspiegel und eine Süsskraft, die 300-mal stärker ist als die von Zucker.

  • Birkenzucker (Xylitol oder Xucker) wird aus Mais und Birkenholz hergestellt. Er hilft Zahnkaries zu vermeiden, anstatt sie zu verursachen, enthält nur ca. 60 % der Kalorien der gleichen Menge Zucker, doch ist vergleichbar süss. Xylit beeinflusst den Blutzucker- und Insulinspiegel kaum, es kann aber abführend wirken.

  • Erythrit wird chemisch durch Fermentation hergestellt, doch kommt natürlicherweise in Früchten wie Wassermelone, Birne und anderen Lebensmitteln wie Pilzen und Käse vor. Es hat fast keinen Einfluss auf Blutzucker- und Insulinspiegel und liefert fast keine Kalorien.

  • Honig ist ein uraltes alternatives Süssungsmittel. Laut einer Recherche existieren beim Honig rund 120 verschiedene Aromen und er soll antibiotische, antiallergische und entzündungshemmende Wirkstoffe beinhalten. Er enthält auch Antioxidantien und Nährstoffe – zum Beispiel Vitamin B und C, Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium – doch lässt den Blutzuckerspiegel genauso ansteigen wie Haushaltszucker. Beim Backen wird der Teig durch die Zugabe von Honig dunkler und würziger im Geschmack.

  • Trockenfrüchte sind auch eine gute Zuckeralternative, da sie nicht nur süss sind, sondern auch die Verdauung fördern und die Verstopfungen vorbeugen.

  • Gojibeeren enthalten Polysaccharide, die einen natürlichen Süssstoff liefern, der den Zucker perfekt ersetzt.

  • Überreife Bananen enthalten eine gesunde Süsse, die man als Zuckeralternative für Kekse, Kuchen und andere Süssspeisen verwenden kann.

Überreife Bananen enthalten eine gesunde Süsse, die man als Zuckeralternative für Kekse, Kuchen und andere Süssspeisen verwenden kann.

Fakten zum Thema

  1. Seit immer mehr Menschen wissen, dass Haushaltszucker unserer Gesundheit auch schaden kann, gibt es Dutzende an Zuckeralternativen auf dem Markt. Doch genauso wie gilt „Zucker ist nicht gleich Zucker“, muss man auch darauf achten, dass nicht jede Zuckeralternative besser als gewöhnlicher Haushaltszucker ist.
  2. Kokosblütenzucker kann fast 1:1 wie Haushaltszucker verwendet werden und man kann daher die genannte Grammzahl in Kuchenrezepten einfach übernehmen, was sehr praktisch ist. Kokosblütenzucker schmeckt mild mit einem leichten Caramel-Aroma und einer Vanille-Note und wird sehr ressourcenschonend gewonnen.
  3. Ein hoher Industriezuckerverzehr überfordert die Bauchspeicheldrüse, wobei sie schnell grosse Mengen an Insulin ausschütten muss. Als Folge werden die Zellen auf Dauer insulinresistent, was letztlich zu einem Typ-2-Diabetes führen kann.
  4. Zuckeraustauschstoffe (Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit, Isomalt, Stevia) sind süss schmeckende Kohlenhydrate, die in der Regel aus natürlichen Rohstoffen gewonnen werden. Sie haben weniger Kalorien als gewöhnlicher Haushaltszucker, verursachen keinen schnellen Blutzuckerspiegel-Anstieg, schaden der Zahngesundheit nicht und werden in der Regel Insulin-unabhängig verstoffwechselt.
  5. Haushaltszucker war vor 200 Jahren ein Luxusprodukt, doch entwickelte er sich rasch zum Massenprodukt. Jeder von uns nimmt jährlich ca. 35kg Zucker in sich auf. Er wirkt kariesfördernd und belastet unseren Körper durch einen schnellen Blutzuckeranstieg.
  6. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird es empfohlen, nur fünf Prozent der täglichen Kalorien (ca. 25 g oder ein gehäufter Esslöffel) in Form von Zucker aufzunehmen. Doch man nimmt durchschnittlich ca. 100 g Zucker pro Tag in sich, also viermal so viel wie die empfohlene Menge.




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