10 approcci efficaci per una perdita di peso duratura

• Puntate su un moderato deficit calorico

Per dimagrire in modo sano, dovreste ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa 500 kcal. In questo modo otterrete una perdita di peso lenta ma sostenibile di 0,5 a 1,5 kg a settimana, preservando in gran parte la massa muscolare.

• Preferite un'alimentazione equilibrata e varia

Evitate diete monodimensionali, poiché possono portare a carenze nutrizionali a lungo termine. Assicuratevi di assumere tutti i nutrienti importanti attraverso un mix colorato di verdure, frutta, cereali integrali, carni magre e oli vegetali.

• Riducete significativamente il consumo di zuccheri e dolci

Snack ricchi di zucchero e dolci provocano picchi rapidi di glicemia che possono scatenare attacchi di fame. Sostituiteli con alimenti ricchi di fibre o piccole porzioni di frutta per fornire energia in modo più uniforme.

• Inserite prodotti integrali ricchi di fibre

Questi sono ricchi di fibre e favoriscono la digestione. Offrono un senso di sazietà duraturo e aiutano a mantenere stabile la glicemia.

• Scegliete prodotti animali magri e oli vegetali

Per ridurre i grassi saturi e le calorie, optate per varianti magre di carne e latticini e per oli vegetali, come l'olio di colza o d'oliva. Prestate inoltre attenzione a non superare i 300–600 grammi di carne a settimana.

• Bevete a sufficienza bevande prive di calorie

Acqua minerale e tè non zuccherato sono le migliori bevande per dissetarsi. Evitate bevande gassate zuccherate e riducete il consumo di alcolici, poiché apportano calorie aggiuntive e ostacolano la combustione dei grassi.

• Mangiate consapevolmente e lentamente e ascoltate i segnali di sazietà

Prendetevi il tempo per mangiare e masticate bene. Questo sazia ed evita di mangiare troppo. Smettete di mangiare quando vi sentite leggermente sazi, anche se il piatto non è vuoto, per evitare calorie inutili.

• Pianificate i vostri pasti e prestate attenzione alle dimensioni delle porzioni

Preparate in anticipo un piano dei pasti e una lista della spesa. Cucinate porzioni più grandi e congelate gli avanzi per resistere alle tentazioni. Usate piatti più piccoli e la vostra mano come riferimento per porzioni adeguate.

• Evitate diete lampo e rapida perdita di peso

Le diete estremamente ipocaloriche favoriscono la perdita di massa muscolare, rallentano il metabolismo e aumentano il rischio dell'effetto yo-yo. Puntate invece a un cambiamento a lungo termine che fornisca al vostro corpo tutti i nutrienti essenziali.

• Muovetevi regolarmente e scegliete attività adatte

Sostenete la vostra strategia di dimagrimento con sport e movimento che vi piacciono. Anche piccoli cambiamenti nella vita quotidiana, come salire le scale invece di prendere l'ascensore, possono aumentare il dispendio calorico e favorire lo sviluppo muscolare.