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Ferro

10 semplici passi per valori ematici migliori

Il ferro regolano numerosi processi nel vostro corpo, tra cui la performance, la concentrazione e il benessere. Tuttavia si sottovaluta spesso quanto rapidamente possa insorgere una carenza, che si manifesta con stanchezza, vertigini o calo delle prestazioni. Nei consigli seguenti scoprirete metodi semplici e pratici per migliorare il vostro apporto di ferro.

Determinate il vostro fabbisogno individuale

La quantità giornaliera raccomandata varia: gli uomini necessitano di ca. 10-11 mg, le donne in età fertile 15-16 mg e dopo la menopausa 10-14 mg. Le donne in gravidanza necessitano decisamente di più (ca. 27-30 mg), le donne che allattano circa 16-20 mg e i bambini a seconda dell'età circa 8-15 mg.

Usate ferro animale ben assorbibile

Il ferro di origine animale viene assorbito particolarmente bene. Esempi pratici: fegato di maiale, fegato di vitello, fegato bovino nonché carne di manzo, agnello e selvaggina.

Integrate con fonti vegetali di ferro

Fonti vegetali ricche di ferro sono ad esempio semi di zucca, sesamo, soia, lenticchie e spinaci. Combinate diverse fonti per aumentare l'apporto complessivo.

Puntate su cereali ricchi di ferro e pane a lievito naturale

La crusca di grano, amaranto, quinoa, miglio, fiocchi d'avena, farro e grano saraceno sono buone fonti cerealicole; anche il pane a lievito naturale è ideale per la colazione o come contorno.

Frutta secca e bacche come complemento pratico

Albiccocche secche, datteri, fichi e anelli di mela, così come ribes, sambuco, more e mirtilli, sono adatti come snack o nel muesli per un apporto extra di ferro.

Usate con criterio succhi preparati freschi

I succhi di ribes nero o rosso, mango, more o lamponi apportano ferro e si combinano bene. In caso di lieve carenza, miscele vegetali pronte (talvolta indicate come «Pflanzenblut») in farmacia o drogheria possono supportare.

Vitamina C e altri nutrienti favoriscono l'assorbimento

Assumete vitamina C insieme a pasti ricchi di ferro per aumentare l'assorbimento del ferro di origine vegetale. Anche le vitamine B6, B9 e B12 e un adeguato apporto di rame sono importanti per l'utilizzo del ferro.

Evitate durante il pasto noti inibitori

Alcuni alimenti e bevande riducono l'assorbimento del ferro: latticini, legumi, prodotti integrali, tè nero, caffè, bietola, rabarbaro e vino rosso. Pertanto evitate di combinarli con cibi ricchi di ferro.

Se necessari integratori: preferite le forme chelazionate

Gli integratori di ferro chelazionati (es. bisglicinato di ferro) sono considerati più tollerabili e causano meno perdite nel tratto gastrointestinale. Scegliete preparati e dosaggi solo dopo consulto medico.

Prestate attenzione al momento dell'assunzione e alle indicazioni mediche

Raccomandazione per gli integratori: spesso si consiglia l'assunzione 15 minuti prima della colazione per migliorare l'assorbimento. Seguite sempre le indicazioni del professionista sanitario e le informazioni sul prodotto.

editorial.facts

Il vostro corpo contiene solo pochi grammi di ferro (ca. 2-4 g). La maggior parte circola nel sangue, mentre circa un terzo è immagazzinato in organi come fegato, milza, midollo osseo e mucosa intestinale.
Il corpo perde ferro ogni giorno, principalmente rinnovando e perdendo le vecchie cellule della pelle e dell'intestino e tramite il sudore. Indicativamente si tratta di circa un milligrammo al giorno.
Le mestruazioni aumentano il rischio di carenza di ferro, poiché le donne perdono in media circa 60 ml di sangue per ciclo, di cui circa il 40% sono globuli rossi.
Solo una frazione del ferro delle compresse viene effettivamente assorbita. Circa il 10% rimane nel corpo, il resto viene eliminato con le feci.