Diese versteckte Zutat kann Ihr Wohlbefinden stärker beeinflussen als gedacht

Was ist Gluten?

Der Begriff „Gluten” bezeichnet keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe von Eiweissbestandteilen, die natürlicherweise in Getreide vorkommen. Dabei handelt es sich vor allem um zwei Gruppen von Proteinen: Prolamine und Gluteline. Diese unterscheiden sich je nach Getreidesorte leicht in ihrer Struktur. Im Alltag wird Gluten häufig auch als Klebereiweiss bezeichnet.

Seinen Namen verdankt Gluten seinen Eigenschaften bei der Verarbeitung von Teig. Sobald Mehl mit Wasser vermischt wird, entsteht eine elastische und klebrige Masse, die dem Teig Stabilität und Form verleiht. Dadurch kann der Teig besser zusammenhalten und erhält eine geschmeidige Konsistenz. Gluten spielt deshalb bei vielen Back- und Teigwaren eine wichtige Rolle für die gewünschte Struktur und Verarbeitung.

In welchen Lebensmitteln ist Gluten enthalten?

Gluten ist vor allem in bestimmten Getreidesorten sowie in allen daraus hergestellten Produkten enthalten. Es kommt besonders häufig in Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vor, wobei sich der Glutengehalt je nach Getreideart unterscheiden kann. Auch verwandte Sorten wie Einkorn, Emmer, Kamut oder Grünkern enthalten Gluten. Daher zählen viele klassische Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Kuchen, Nudeln, Griess, Bulgur, Couscous oder Müsli zu den glutenhaltigen Lebensmitteln. Ebenso enthalten Produkte wie Seitan, das aus Weizeneiweiss hergestellt wird, besonders hohe Mengen davon.

Neben den offensichtlichen Quellen findet sich Gluten oft auch instark verarbeiteten Lebensmitteln. Dort wird es häufig genutzt, um Zutaten besser zu verbinden oder die Konsistenz zu beeinflussen. Aus diesem Grund kann Gluten auch in Fertigsaucen, Ketchup, Tütensuppen oder Marinaden enthalten sein. Bei Gewürzmischungen werden teilweise glutenhaltige Bestandteile als Trägerstoffe eingesetzt.

Auch bei Snacks und Fertigprodukten lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste. So können Chips glutenhaltige Zusatzstoffe für Aromen enthalten und Pommes werden teilweise mit einer dünnen, weizenhaltigen Schicht versehen, damit sie knuspriger werden. Zudem enthalten manche Wurstwaren glutenhaltige Zutaten zur Stabilisierung oder Würzung.

Was ist eine Glutenunverträglichkeit?

Von einer Glutenunverträglichkeit spricht man, wenn der Körper empfindlich auf glutenhaltige Lebensmittel oder bestimmte Bestandteile von Weizen reagiert. Dabei können unterschiedliche Formen auftreten, die sich in ihren Ursachen und Beschwerden unterscheiden. 

Häufig machen sich erste Anzeichen im Verdauungssystem bemerkbar. Viele Betroffene berichten von Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Da die Beschwerden teilweise erst Stunden oder sogar einige Tage nach dem Verzehr auftreten, wird der Zusammenhang mit glutenhaltigen Lebensmitteln nicht immer sofort erkannt.

Eine bekannte Form ist die Zöliakie. Dabei reagiert das Immunsystem auf Gluten, obwohl es sich um einen eigentlich harmlosen Bestandteil von Lebensmitteln handelt. In diesem Zusammenhang können Verdauungsbeschwerden, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust oder allgemeines Unwohlsein auftreten. Auch Veränderungen des Wohlbefindens werden beschrieben. Zur medizinischen Abklärung werden in der Regel spezielle Untersuchungen wie Bluttests oder Gewebeproben eingesetzt.

Abzugrenzen ist die Weizenallergie, bei der der Körper auf bestimmte Eiweisse des Weizens reagiert. Die Beschwerden können sich unterschiedlich äussern und unter anderem den Magen-Darm-Bereich, die Haut, die Schleimhäute oder die Atemwege betreffen.

Was ist der Unterschied zwischen Zöliakie und Glutensensitivität?

Zöliakie und Glutensensitivität werden im Alltag häufig verwechselt, obwohl es sich um unterschiedliche Formen der Unverträglichkeit handelt. Bei Zöliakie handelt es sich um eine chronische, durch das Immunsystem vermittelte Erkrankung. Der Körper reagiert dabei auf Gluten, wodurch entzündliche Prozesse im Dünndarm entstehen können. In diesem Zusammenhang können die feinen Darmzotten beeinträchtigt werden, was die Aufnahme von Nährstoffen erschwert.

Die Glutensensitivität, die auch als Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität bezeichnet wird, unterscheidet sich deutlich davon. Betroffene reagieren auf glutenhaltige Lebensmittel oder bestimmte Bestandteile des Weizens, ohne dass eine Zöliakie oder eine Weizenallergie nachgewiesen werden kann. Nach aktuellem Wissensstand können neben Gluten auch andere Inhaltsstoffe des Weizens eine Rolle als mögliche Auslöser spielen.

Ist glutenfrei automatisch gesünder?

Eine glutenfreie Ernährung wird häufig mit einem generell gesünderen Lebensstil in Verbindung gebracht, ist jedoch nicht automatisch für jeden Menschen vorteilhaft. Wenn keine medizinische Notwendigkeit wie Zöliakie oder Glutensensitivität vorliegt, bringt der Verzicht auf Gluten nach aktuellem Wissensstand keinen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen. Zwar berichten einige Menschen von einem besseren Wohlbefinden, doch können solche Wahrnehmungen auch dadurch beeinflusst sein, dass die Ernährungsumstellung insgesamt als bewusster erlebt wird.

Gleichzeitig kann eine glutenfreie Ernährung die Zusammensetzung der Ernährung verändern. Durch den Verzicht auf glutenhaltige Getreideprodukte können bestimmte Nährstoffe, wie Ballaststoffe, sowie einzelne Vitamine und Mineralstoffe, in geringerer Menge aufgenommen werden. Da diese Bestandteile häufig in klassischen Getreideprodukten enthalten sind, kann ihr Ersatz durch glutenfreie Alternativen die Nährstoffzufuhr beeinflussen. Ausserdem wird beschrieben, dass einige glutenfreie Produkte einen höheren Anteil an Zucker oder Fett enthalten können und weniger Vollkornanteile bieten.

Hinzu kommen praktische Unterschiede im Alltag: Glutenfreie Produkte sind oft kostenintensiver und unterscheiden sich in ihrer Rezeptur von herkömmlichen Lebensmitteln. Zudem bedeutet die Kennzeichnung „glutenfrei“ nicht, dass keinerlei Gluten enthalten ist, sondern nur, dass sehr geringe, gesetzlich festgelegte Mengen erlaubt sind.

So gelingt eine ausgewogene glutenfreie Ernährung: Wichtige Hinweise

• Nutzen Sie Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, als stabile Basis Ihrer Ernährung. Dazu gehören Obst, Gemüse, Kartoffeln, Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, die sich vielseitig kombinieren lassen und Ihren Speiseplan bereichern können.
• Ergänzen Sie Ihren Alltag gezielt mit glutenfreien Getreide- und Pseudogetreidearten wie Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Diese können klassische Getreideprodukte sinnvoll ersetzen und sorgen für Abwechslung.
• Bevorzugen Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel, da diese in ihrer natürlichen Form in der Regel kein Gluten enthalten und Ihnen eine klare Orientierung im Alltag bieten.
• Achten Sie beim Einkauf auf Produkte mit der Kennzeichnung „glutenfrei“, da diese festgelegte Grenzwerte einhalten.
• Überprüfen Sie die Zutatenlisten verarbeiteter Lebensmittel besonders sorgfältig, da Gluten in unterschiedlichen Formen auch in zusammengesetzten Produkten vorkommen kann.
• Seien Sie bei Fertigprodukten wie Saucen, Dressings oder Suppen aufmerksam, da hier häufig glutenhaltige Bestandteile zur Konsistenzgebung oder Verarbeitung eingesetzt werden.
• Prüfen Sie auch Snacks und Süsswaren wie Chips oder Eis sorgfältig, da auch sie Zutaten enthalten können, die Gluten beinhalten oder als Trägerstoffe dienen.
• Beachten Sie ausserdem, dass auch Wurstwaren und verarbeitete Fleischprodukte glutenhaltige Bestandteile enthalten können, insbesondere durch Bindemittel oder Gewürzmischungen.
• Bei Getränken ist zu berücksichtigen, dass Produkte wie Bier oder Malzgetränke häufig aus Gerste hergestellt werden und daher nicht glutenfrei sind.
• Achten Sie darauf, dass Gewürzmischungen und Fertiggewürze unter Umständen glutenhaltige Trägerstoffe enthalten können. Reine Kräuter und Einzelgewürze sind in der Regel unproblematisch.
• Seien Sie vorbereitet, wenn Sie ausser Haus essen, indem Sie sich vorab über glutenfreie Optionen informieren und bei Bedarf gezielt nach den Zutaten fragen.
• Geben Sie sich ausreichend Zeit für die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung, da neue Produkte und Alternativen erst nach und nach in den Alltag integriert werden können.

Gluten ist einer der bekanntesten Bestandteile von Getreide und kommt in vielen klassischen Back- und Teigwaren vor. Im Zusammenhang mit bewusster Ernährung und Unverträglichkeiten rückt dieses Thema immer stärker in den Mittelpunkt.