So machen Sie Fette zu Ihrem Verbündeten: 10 wertvolle Tipps

• Vermeiden Sie Transfette konsequent

Transfette entstehen besonders bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggebäck oder manchen Margarinen und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Lesen Sie daher aufmerksam die Zutatenliste und meiden Sie Produkte mit „teilweise gehärteten Fetten“.

• Achten Sie auf die Balance zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

In der heutigen Ernährung wird oft zu viel Omega-6 konsumiert, was Entzündungen fördern kann. Versuchen Sie das Verhältnis auszugleichen, indem Sie zum Beispiel mehr Omega-3-reiche Lebensmittel wie Fisch und Leinöl in Ihren Speiseplan aufnehmen und gleichzeitig den Konsum von Mais- oder Sonnenblumenöl moderat halten.

• Achten Sie beim Kochen auf die richtige Ölmenge

Viele Gerichte gelingen mit weniger Fett als gedacht. Nutzen Sie Sprühflaschen oder messen Sie das Öl ab, um beim Braten oder Backen die Fettmenge zu kontrollieren. So vermeiden Sie unnötige Kalorien, ohne den Geschmack zu verlieren.

• Bevorzugen Sie pflanzliche Öle

Pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Leinöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirken. Nutzen Sie sie zum Beispiel für Salatdressings oder zum sanften Anbraten. Verwenden Sie Öle mit hohem Rauchpunkt, wie Raps- oder Erdnussöl, wenn Sie stark anbraten oder frittieren, und erhitzen Sie sie nicht über ihren Rauchpunkt hinaus.

• Integrieren Sie fetthaltige Fischsorten regelmässig

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren können. Planen Sie idealerweise zwei Portionen Fettfisch pro Woche ein, zum Beispiel als gebratenen Lachs oder Matjes-Salat.

• Nutzen Sie Nüsse und Samen als gesunden Snack

Mandeln, Walnüsse, Chiasamen oder Leinsamen sind hervorragende Quellen für gesunde Fette und wertvolle Ballaststoffe. Greifen Sie zu einer kleinen Portion ungesalzener Nüsse oder streuen Sie Samen über Ihr Müsli für eine nährstoffreiche Mahlzeit.

• Experimentieren Sie mit Avocado als Fettquelle

Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und eignet sich hervorragend als Brotaufstrich oder als Zutat in Salaten und Smoothies. Sie liefert nicht nur gesunde Fette, sondern auch wichtige Vitamine und Ballaststoffe.

• Tauschen Sie Sahne und Mayonnaise durch leichtere Alternativen aus

Für Dressings und Sossen gibt es fettärmere Optionen wie Joghurt oder Quark, die trotzdem Cremigkeit bieten. So erleben Sie eine gesunde Variante ohne übermässigen Fettkonsum, ohne auf Geschmack zu verzichten.

• Integrieren Sie Fette in jede Mahlzeit für länger anhaltende Sättigung

Fette verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben. Kombinieren Sie gesunde Fette zum Beispiel mit Vollkornprodukten, Gemüse und Proteinen, um Heisshungerattacken vorzubeugen und Energie gleichmässig freizusetzen.

• Lesen Sie Nährwerttabellen bewusst

Informieren Sie sich auf Verpackungen gezielt über die Art und Menge von Fetten. Achten Sie besonders darauf, wie viele gesättigte Fettsäuren enthalten sind, um beim Einkauf eine bewusste Wahl zu treffen und ungesunde Fette zu vermeiden.