Wir alle kennen diesen stechenden Schmerz

Was sind Muskelkrämpfe?

Muskelkrämpfe sind plötzliche, meist schmerzhafte Spannungszustände eines Muskels oder einer Muskelgruppe, die ohne bewusste Steuerung auftreten. Es kommt zu einer abrupten und anhaltenden Kontraktion der betroffenen Muskulatur, die sich nicht wie üblich von selbst löst. Diese Anspannung kann äusserlich als Verhärtung oder Verspannung des Muskels wahrgenommen werden und ist oft mit starken Schmerzen verbunden. In der Regel dauert der Krampf nur wenige Sekunden bis Minuten, die Muskulatur kann aber noch einige Zeit danach empfindlich bleiben.

Solche Krämpfe können an fast jeder Stelle des Körpers auftreten, wobei die Waden und die Fusssohlen besonders häufig betroffen sind. Das liegt unter anderem an der Beanspruchung und der Struktur dieser Muskeln. Häufig treten Muskelkrämpfe während oder nach körperlicher Anstrengung auf, aber auch in Ruhephasen, z. B. nachts im Schlaf.

Physiologisch ist ein Muskelkrampf durch eine Störung im Zusammenspiel von Nervensignalen und Muskelfasern gekennzeichnet. Normalerweise sorgt ein präzise gesteuerter Mechanismus dafür, dass sich Muskeln auf Befehl zusammenziehen und anschliessend wieder entspannen. Bei einem Krampf ist dieser Regelkreis gestört und der Muskel bleibt ohne bewusste Einflussnahme in einem angespannten Zustand. Dies geschieht unwillkürlich, also unabhängig vom eigenen Willen.

Was sind die Ursachen für Muskelkrämpfe?

Die genauen Ursachen von Muskelkrämpfen sind bis heute nicht vollständig geklärt. Man weiss jedoch, dass die Muskelfunktion massgeblich durch Signale des Nervensystems gesteuert wird. Diese Nervenimpulse werden über Elektrolyte wie Kalium, Natrium oder Kalzium weitergeleitet. Lange Zeit ging man davon aus, dass ein Ungleichgewicht dieser Mineralstoffe der Hauptauslöser für Krämpfe ist – insbesondere bei starkem Schwitzen während des Sports. Doch obwohl ein solcher Mangel Krämpfe begünstigen kann, lässt sich dieser Zusammenhang wissenschaftlich nicht eindeutig belegen. Auch bei ausreichender Mineralstoffversorgung treten bei vielen Menschen weiterhin Krämpfe auf.

Neuere Theorien gehen davon aus, dass eine Übererregung bestimmter Nervenzellen im Rückenmark bei körperlicher Belastung zur Entstehung von Krämpfen beiträgt. Faktoren wie eine ungewohnt hohe Belastung, ein schlechter Trainingszustand oder eine verkürzte Muskulatur können diese neuronale Reaktion zusätzlich verstärken. Ebenso gelten Flüssigkeitsmangel, grosse Hitze und monotones Training als mögliche Auslöser.

Auch gesundheitliche Einflüsse spielen eine Rolle: Stoffwechselstörungen wie Diabetes, hormonelle Veränderungen in der Schwangerschaft oder Erkrankungen der Schilddrüse können die Krampfbereitschaft erhöhen. Auch bestimmte Medikamente, zum Beispiel Diuretika, Neuroleptika oder blutdrucksenkende Mittel, stehen im Verdacht, Muskelkrämpfe auszulösen.

Nicht zuletzt können Krämpfe in seltenen Fällen auch auf schwerwiegendere Erkrankungen hinweisen, zum Beispiel bei Durchblutungsstörungen oder beginnenden Venenthrombosen. Besonders ältere Menschen und Schwangere sind aufgrund des veränderten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts häufiger betroffen.

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Obwohl Magnesium für viele Körperfunktionen wichtig ist – zum Beispiel für die Muskelsteuerung, den Energiestoffwechsel und die Nervenleitung – konnte seine Wirksamkeit bei Muskelkrämpfen bisher nicht überzeugend nachgewiesen werden. Magnesium wird zwar häufig als Mittel gegen Krämpfe empfohlen, vor allem beim Sport oder in der Schwangerschaft, aber die wissenschaftliche Datenlage ist noch zurückhaltend.

Vor allem bei Nichtschwangeren fehlen aussagekräftige Studien. In mehreren klinischen Studien konnte kein signifikanter Unterschied zwischen Magnesiumpräparaten und Placebos festgestellt werden. Auch in Studien mit älteren Patienten oder mit Sportlern konnte kein eindeutiger Nutzen nachgewiesen werden, weder bei der Häufigkeit noch bei der Intensität von Krämpfen. Lediglich bei Schwangeren zeigte sich in einzelnen Studien ein begrenzter positiver Effekt. Allerdings waren auch hier die Teilnehmerzahlen zu gering, um belastbare Aussagen treffen zu können.

Neuere Erkenntnisse deuten zudem darauf hin, dass andere Elektrolyte wie Kalium oder Natrium bei Muskelkrämpfen eine grössere Rolle spielen könnten als Magnesium. Entscheidend scheint auch die neuromuskuläre Steuerung zu sein, etwa bei starker körperlicher Belastung, die das Nervensystem überfordert und somit Krämpfe begünstigt.

Wann sollte ich mit Muskelkrämpfen zum Arzt gehen?

Muskelkrämpfe sind in der Regel harmlos, können aber unter Umständen auf ein ernsthaftes Gesundheitsproblem hinweisen. Wenn die Krämpfe mit ungewöhnlichen Symptomen wie Brust-, Bauch- oder Armschmerzen, Taubheitsgefühlen oder Muskelschwäche einhergehen, sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden. Auch wenn die Krämpfe nach starkem Flüssigkeitsverlust auftreten, z. B. durch Erbrechen, starkes Schwitzen oder die Einnahme von Entwässerungsmitteln, ist eine ärztliche Abklärung erforderlich.

Wenn Muskelzuckungen oder Krämpfe immer wieder auftreten, vor allem in den Beinen beim Gehen, und sich im Stehen bessern, sollte ebenfalls ein Arzt aufgesucht werden. Gleiches gilt, wenn die Beschwerden nach der Einnahme eines neuen Medikaments oder nach übermässigem Alkoholkonsum auftreten. Auch bei häufigen und schmerzhaften Muskelkrämpfen, die trotz der üblichen Massnahmen nicht verschwinden, ist ein Arztbesuch ratsam, um mögliche Grunderkrankungen wie Schilddrüsenerkrankungen oder Stoffwechselstörungen auszuschliessen.

Wie kann ich Muskelkrämpfen vorbeugen?

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, ist regelmässiges und ausreichendes Trinken besonders wichtig, vor allem bei längerer körperlicher Anstrengung. Mineralwasser ohne Kohlensäure hilft, die für die Muskeln notwendigen Elektrolyte zu erhalten. Bei intensiven Aktivitäten kann auch ein isotonisches Getränk oder Heilwasser sinnvoll sein.

Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls entscheidend. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen, Vollkornprodukte und Nüsse unterstützen die Muskeln. Auch Kalium und Kalzium sind für eine gute Muskelfunktion wichtig und sollten in die Ernährung integriert werden.

Regelmässige Bewegung stärkt die Muskeln und verbessert die Koordination. Ideal sind Aktivitäten wie Schwimmen, Wandern oder Gymnastik. Ergänzen Sie das Training mit Stretching, um die Beweglichkeit zu erhöhen und Muskelverspannungen vorzubeugen. Vor jeder sportlichen Aktivität sollte man sich gründlich aufwärmen. Das fördert die Durchblutung und bereitet die Muskeln optimal auf die Belastung vor.

Was Sie bei Muskelkrämpfen tun können: nützliche Tipps

• Ein Muskelkrampf kann durch Ziehen am betroffenen Muskel unterbrochen werden. Massieren Sie ihn und ziehen Sie ihn in die Länge mit der Hand. Oder versuchen Sie den entgegengesetzten Muskel gezielt anzuspannen. 
• Wärme wirkt wohltuend bei Muskelkrämpfen aller Art. Sie können warme Wickeln, eine Wärmflasche oder ein heisses Bad anwenden, um die Muskulatur zu entspannen. 
• Wenn sich ein Muskel beim Sport verkrampft, sorgen Sie für die sofortige Entlastung und trinken Sie vorbeugend isotonische Getränke. Achten Sie auf ein ordentliches Erwärmen der Muskulatur vor dem Sport und korrigieren Sie entsprechend die Belastung. 
• Machen Sie Dehnübungen mindestens wenige Minuten lang täglich. Das hilft, Muskelkrämpfe zu vermeiden. Bei nächtlichen Krämpfen dehnen Sie die betroffenen Muskeln, direkt bevor Sie zu Bett gehen. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und ziehen Sie die Fussspitzen mit den Händen vorsichtig zu sich heran. Oder drücken Sie den angehobenen Vorderfuss gegen eine Wand im Stehen.
• Vermeiden Sie einseitige, ungewohnte Belastung und sorgen Sie für eine gute Durchblutung durch ein regelmässiges Training mit Dehnübungen. 
• Trinken Sie ausreichend. Das ist besonders vor, während und nach dem Training wichtig. Am besten eignet sich Mineralwasser mit Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium. 
• Verzichten Sie auf Alkohol, da dieser Störungen im Elektrolythaushalt verursacht und sogar krampfauslösend wirkt.
• Achten Sie auf Ergonomie am Arbeitsplatz, wenn Sie über mehrere Stunden täglich vor dem Bildschirm sitzen. Zur Grundausstattung Ihres Arbeitsplatzes sollten ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein ergonomischer Bürostuhl gehören. Nutzen Sie jede Möglichkeit, um sich mehr zu bewegen: nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt des Fahrstuhls.
• Vieles hängt von der Schlafposition ab. Sind Sie ein Rückenschläfer, legen Sie sich ein eingeschlagenes Kissen oder eine Rolle unter die Knie. Sind Sie ein Bauchschläfer, lassen Sie Ihre Füsse entspannt über das Bettende baumeln.
• Sorgen Sie für eine gute Durchblutung. Gut sind kurze Kältereize wie Kneipp-Bäder oder kalte Güsse. Sie können auch Ihre Beine hochlagern oder kalt abduschen und auf ein mit kaltem Wasser getränktes gefaltetes Handtuch ablegen.
• Eine US-Studie hat gezeigt, dass das Trinken von Gurkenwasser die Krampfdauer fast um die Hälfte verkürzen kann. Die Dosierung wäre ein Milliliter Gurkenwasser pro Kilogramm Körpergewicht. Es wird vermutet, dass die Wirkung auf dem sauren Geschmack im Rachen basiert. Dieser kann die Aktivität der Nervenzellen drosseln und solcherweise krampflösend wirken. 
• Falls Sie häufig an Muskelkrämpfen leiden oder dabei starke Schmerzen verspüren, konsultieren Sie Ihren Arzt.

Muskelkrämpfe sind meist harmlos, können aber sehr schmerzhaft sein und die Lebensqualität beeinträchtigen. Durch eine gesunde Lebensweise, regelmässiges Dehnen und ausreichende Flüssigkeitszufuhr lassen sie sich jedoch oft vermeiden.