Wenn Bauch und schlechter Schlaf zur Gefahr werden

Was ist das Metabolische Syndrom?

Das Metabolische Syndrom ist keine einzelne Krankheit, sondern beschreibt das gleichzeitige Auftreten mehrerer Risikofaktoren, die zusammen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes deutlich erhöhen. Es handelt sich um eine Art „Stoffwechsel-Entgleisung“, die schleichend verläuft und oft lange unbemerkt bleibt.

Die vier Hauptfaktoren, oder das „tödliche Quartett“, sind Übergewicht (insbesondere zu viel Bauchfett), erhöhter Blutzucker, Dyslipidämie (hohe Triglyzeride, niedriges HDL-Cholesterin) und erhöhter Blutdruck (Hypertonie). Sind mindestens drei dieser vier Faktoren vorhanden, sprechen Fachleute vom Metabolischen Syndrom. Ein besonderer Risikofaktor ist das Bauchfett. Es lagert sich um die inneren Organe an (viszerales Fett) und ist hormonell aktiv. Je grösser der Bauchumfang, desto höher meist auch die Menge dieses inneren Fetts. 

Das Metabolische Syndrom ist eine klassische Wohlstandserkrankung. Bewegungsmangel, ungesunde Ernährungsweise und Gewichtszunahme sind die Hauptursachen. Das Tückische: Die meisten Betroffenen spüren zunächst keine Beschwerden. Die Symptome entwickeln sich langsam und werden oft erst bemerkt, wenn bereits Folgeerkrankungen auftreten.

Was sind typische Symptome für das Metabolische Syndrom?

Das Tückische am Metabolischen Syndrom ist, dass sich lange Zeit keine typischen Beschwerden zeigen. Viele Betroffene fühlen sich zunächst völlig gesund. Während Übergewicht – vor allem am Bauch – noch relativ einfach zu erkennen ist, bleiben andere Anzeichen wie Bluthochdruck, gestörter Zucker- oder Fettstoffwechsel meist unsichtbar. Sie lassen sich nur durch gezielte Messungen beim Arzt oder in der Apotheke feststellen.

Obwohl das Metabolische Syndrom oft symptomlos beginnt, gibt es typische Merkmale, die in Kombination auftreten können. Als Kernsymptome gelten Adipositas mit Fetteinlagerung am Bauch, Hypertonie, erhöhte Nüchternblutzuckerwerte und Fettstoffwechselstörung (z. B. hohe Triglyzeride, niedriges HDL-Cholesterin). 

Ein auffälliges Merkmal ist das Bauchfett. Selbst Menschen mit Normalgewicht können ein Metabolisches Syndrom entwickeln, wenn sich Fettpolster vor allem im Bauchbereich ansammeln. Dieses sogenannte viszerale Fett gilt als besonders risikoreich für Folgeerkrankungen.

Neben den offensichtlichen Merkmalen gibt es Laborwerte, die auf ein Metabolisches Syndrom hinweisen können. Dazu zählen erhöhte Harnsäurewerte, niedriggradige Entzündung (leichte, chronische Entzündungsreaktionen), verstärkte Blutgerinnung sowie Störungen der Gefässinnenwand – endotheliale Dysfunktion, die vergleichbar mit einer beginnenden Arteriosklerose ist.

Was ist die Ursache für ein Metabolisches Syndrom?

Der Grossteil der Fälle entsteht durch einen ungesunden Lebensstil. Zu viel Energiezufuhr (vor allem durch fett- und zuckerreiche Lebensmittel), kombiniert mit Bewegungsmangel, führen häufig zu Übergewicht – besonders im Bauchbereich. Dieses Bauchfett ist besonders gefährlich, weil es den Stoffwechsel negativ beeinflusst.

Die Insulinresistenz ist der zentrale Mechanismus für die Entwicklung des Metabolischen Syndroms. Insulin ist ein Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, damit diese Energie gewinnen können. Bei Übergewicht, vor allem Bauchfett, reagieren die Zellen weniger empfindlich auf Insulin – man spricht von Insulinresistenz. Die Bauchspeicheldrüse produziert daraufhin mehr Insulin, um die Blutglukose zu regulieren. Diese dauerhafte Überforderung führt zu weiteren Stoffwechselproblemen und begünstigt die Entstehung von Diabetes. Erhöhte Insulinspiegel führen dazu, dass die Nieren mehr Wasser und Salz zurückhalten. Das erhöht das Blutvolumen und damit den Blutdruck. Gleichzeitig aktiviert Insulin das sympathische Nervensystem, das die Blutdruckwerte weiter steigen lässt.

Eine wichtige Ursache des Metabolischen Syndroms sind Fettstoffwechselstörungen. Dabei verändern sich die Lipidwerte. Der LDL-Cholesterinspiegel ist erhöht – dieses sogenannte „schlechte“ Cholesterin kann die Entstehung von Gefässverkalkungen begünstigen. Auch die Triglyzeridwerte sind häufig erhöht; diese Neutralfette können sich an den Gefässwänden ablagern. Gleichzeitig ist der HDL-Cholesterinspiegel, also das „gute“ Cholesterin, häufig zu niedrig, wodurch der schützende Effekt auf die Gefässe abnimmt. Diese Veränderungen führen zu Ablagerungen in den Blutgefässen, die die Gefahr für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Fettgewebe ist nicht nur ein Speicher, sondern produziert auch verschiedene Botenstoffe, sogenannte Adipokine. Diese beeinflussen den Zucker- und Fettstoffwechsel sowie die Insulinwirkung. Bei Übergewicht verändert sich das Gleichgewicht dieser Botenstoffe. Leptin wird vermehrt ausgeschüttet und kann eine verminderte Insulinempfindlichkeit fördern. Adiponektin übt eine schützende Wirkung auf den Stoffwechsel aus, ist bei übergewichtigen Personen jedoch häufig vermindert. Entzündungsmediatoren führen zu chronischen Entzündungen im Fettgewebe, die wiederum zur Schädigung der Blutgefässe beitragen können. 

Erbliche Faktoren spielen eine Rolle – aber nur selten: Etwa 3 % der Fälle sind genetisch bedingt. Wenn in Ihrer Familie Typ-2-Diabetes oder starkes Übergewicht vorkommt, sollten Sie besonders auf eine gesunde Lebensweise achten. Denn auch wenn die Gene eine Rolle spielen, können Sie durch Ernährungsweise und Bewegung viel bewirken.

Neben Ernährung und Bewegung gibt es weitere Faktoren, die das Risiko steigern: erhöhter Alkoholkonsum, Rauchen, zu viel Salz in der Ernährung, anhaltender Stress, Vorerkrankungen wie Nieren- oder Leberprobleme, bestimmte Medikamente (z. B. Betablocker, Antidepressiva), Schlafmangel, z. B. durch Schlafapnoe, sowie psychische Belastungen, die zu emotionalem Essen führen.

Ist ein Metabolisches Syndrom heilbar?

Mit den richtigen Massnahmen können Sie die Symptome deutlich verbessernoder sogar ganz beseitigen. Der wichtigste Faktor für die Entstehung des Metabolischen Syndroms ist Übergewicht – vor allem das gefährliche Bauchfett. Deshalb ist Abnehmen der erste und wichtigste Schritt, um das Syndrom zu bekämpfen. Und das funktioniert unabhängig vom Alter. 

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und wenig Zucker und gesättigten Fettsäuren hilft, das Gewicht zu reduzieren und den Stoffwechsel zu normalisieren. Schon 30 Minuten moderate Bewegung täglich, wie zügiges Gehen oder Radfahren, verbessern die Insulinempfindlichkeit und senken Blutglukose und Blutdruck. Chronischer Stress kann das Metabolische Syndrom verschlimmern. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation unterstützen Ihre Gesundheit zusätzlich.

Welche Folgen kann das Metabolische Syndrom haben?

Es ist ein ernstzunehmender Gesundheitszustand, der langfristig gravierende Folgen für Ihren Körper haben kann. Das Metabolische Syndrom steigt das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Durch die sogenannte Insulinresistenz reagieren die Körperzellen immer weniger auf das Hormon Insulin, das die Blutglukosewerte reguliert. Die Bauchspeicheldrüse produziert daraufhin mehr Insulin, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Mit der Zeit kann die Bauchspeicheldrüse erschöpfen, die Blutglukose steigt dauerhaft an – Diabetes entsteht.

Eine der gefährlichsten Folgen ist die Arteriosklerose, auch Gefässverkalkung genannt. Dabei lagern sich Fettstoffe an den Innenwänden der Blutgefässe ab, was zu Verengungen führt. Diese Verengungen können den Blutfluss stark einschränken und das Risiko für koronare Herzerkrankung, Herzmuskelinfarkt, Herzschwäche, Durchblutungsstörungen im Gehirn und Schlaganfall erheblich erhöhen.

Das Metabolische Syndrom kann auch die Nieren schädigen. Durch die dauerhafte Belastung entstehen Funktionsstörungen, die im schlimmsten Fall eine Nierenersatzbehandlung (Dialyse) notwendig machen. Deshalb sind regelmässige Kontrollen der Nierenfunktion besonders wichtig.

Viele Betroffene entwickeln eine nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD). Dabei lagert sich Fett in der Leber ab, was Entzündungen (Steatohepatitis), Vernarbungen (Leberzirrhose) und sogar Leberkrebs zur Folge haben kann. Die Fettleber ist eng mit Diabetes verbunden und verschlechtert den Stoffwechsel zusätzlich.

Das Hormon Osteocalcin, das im Knochen gebildet wird, reguliert die Insulinausschüttung und die Blutzuckerwerte. Bei einer verminderten Insulinempfindlichkeit funktioniert dieser Mechanismus nicht mehr richtig, was zu einer verminderten Knochenbildung und damit zu Osteoporose führen kann.

Das Metabolische Syndrom beeinflusst nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche. Es erhöht das Risiko für Depressionen und wird mit der Entstehung von Alzheimer-Demenz in Verbindung gebracht. Insulinresistenz im Gehirn stört wichtige Stoffwechselprozesse und kann die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Hohe Insulinwerte, typisch beim Metabolischen Syndrom, fördern die Fettherstellung in Leber und Fettgewebe, den Bluthochdruck, die Blutgerinnung, das Wachstum von Krebszellen, die Alterung der Zellen und die Hemmung der zellulären Selbstreinigung (Autophagie). Diese Prozesse tragen insgesamt zur Verschlechterung der Gesundheit bei und erschweren die Behandlung.

Wie wird das Metabolische Syndrom diagnostiziert?

Ein Metabolisches Syndrom gilt als diagnostiziert, wenn mindestens drei von fünf Risikofaktoren erfüllt sind. 

Bei Frauen gilt ein Taillenumfangvon mehr als 88 cm als kritisch, bei Männern liegt die Grenze bei über 102 cm. Der Taillenumfang ist ein einfacher, aber aussagekräftiger Marker für das sogenannte viszerale Fettgewebe – das Fett, das sich tief im Bauchraum um Organe lagert. Diese Fetteinlagerung ist besonders aktiv und setzt Stoffe frei, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen und zu erhöhten Lipidwerten führen können.

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel kann ein Frühwarnzeichen für eine beginnende Insulinresistenz sein, wobei ein Nüchternblutzuckerwert ab 100 mg/dl als kritisch angesehen wird. Ein sogenannter Zuckerbelastungstest kann noch früher Hinweise geben, ist aber für die Diagnose nicht zwingend erforderlich.

Ein erhöhter Triglyceridspiegel ist der dritte Risikofaktor. Werte über 150 mg/dl im Nüchternzustand können das Risiko für Gefässverengungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen.

Niedrige HDL-Cholesterinwerte – also weniger als 50 mg/dl bei Frauen und unter 40 mg/dl bei Männern – bedeuten, dass das schützende „gute“ Cholesterin im Blut fehlt, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. 

Bluthochdruck (über 130/85 mmHg) ist ein wichtiger Risikofaktor. Für eine sichere Diagnose ist eine Langzeitblutdruckmessung im Alltag sinnvoll, da ein einzelner Messwert in der Arztpraxis nur einen ersten Hinweis geben kann.

Die Diagnose des Metabolischen Syndroms basiert also auf klar definierten Kriterien, die Ihr Arzt mit einfachen Messungen und Bluttests feststellen kann. 

Vorbeugen und Therapie: Was tun beim Metabolischen Syndrom?

• Reduzieren Sie Ihr Körpergewicht schrittweise – schon 5–10% weniger Gewicht verbessern Blutzuckerwerte, Blutdruckwerte und Blutfettwerte deutlich. Das senkt das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes und Herzinfarkt.
• Wichtig ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Setzen Sie auf eine kalorien- und fettreduzierte Mischkost mit viel Gemüse, Salat und Fisch. So nehmen Sie gesunde Nährstoffe auf und vermeiden Heisshungerattacken.
• Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Kost. Ballaststoffe aus Vollkorn, Kartoffeln, Gemüse und Obst fördern die Verdauung, machen lange satt und helfen, die Blutzuckerwerte zu stabilisieren.
• Geniessen Sie Gemüse und Obst täglich. Mindestens fünf Portionen (ca. 550 g) pro Tag liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das stärkt Ihr Immunsystem und schützt vor Entzündungen.
• Integrieren Sie Hülsenfrüchte und Nüsse in Ihren Speiseplan. Hülsenfrüchte versorgen Sie mit Eiweiss, Ballaststoffen und Mineralstoffen, Nüsse mit gesunden Fettsäuren. Beides unterstützt die Herzgesundheit und hält lange satt.
• Wählen Sie Vollkornprodukte. Vollkornbrot, -reis oder -nudeln sättigen länger und senken das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie liefern zudem mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weissmehlprodukte.
• Nutzen Sie Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl. Diese enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E, die entzündungshemmend wirken.
• Konsumieren Sie bewusst Milchprodukte. Täglich zwei Portionen Milch oder Joghurt liefern Kalzium und Eiweiss für starke Knochen. Achten Sie bei pflanzlichen Alternativen auf die Anreicherung mit Kalzium und Vitamin B2.
• Planen Sie Fisch in Ihren Speiseplan regelmässig ein. Fettreiche Fische wie Lachs oder Hering liefern Omega-3-Fettsäuren, die Herzmuskel und Gefässe schützen. Ein- bis zweimal pro Woche sind ideal.
• Reduzieren Sie Fleisch und Wurst. Maximal 300 g Fleisch und Wurst pro Woche senken das Risiko für Herzkrankheiten und schonen die Umwelt. Bevorzugen Sie mageres Fleisch und verzichten Sie möglichst auf stark verarbeitete Produkte.
• Meiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Fertiggerichte, Süsswaren und Fast Food enthalten oft versteckte Fette, Zucker und Salz. Ein hoher Konsum fördert Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes.
• Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate. Greifen Sie zu Vollkorn und Hülsenfrüchten statt zu Weissmehl und Zucker. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für gleichmässige Energie und beugen Heisshunger vor.
• Reduzieren Sie Zucker. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker und süsse Getränke. Das hilft, den Blutzucker stabil zu halten und Übergewicht zu verhindern.
• Trinken Sie ausreichend, also täglich etwa 1.5 Liter Wasser oder ungesüssten Tee. Das unterstützt den Stoffwechsel und hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.
• Probieren Sie mediterrane Ernährung aus. Eine pflanzenbasierte, mediterrane Kost mit viel Gemüse, Olivenöl, Fisch und wenig rotem Fleisch wirkt sich nachweislich positiv auf alle Komponenten des Metabolischen Syndroms aus.
• Planen Sie regelmässige Bewegung ein. Mindestens 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen) verbessern Blutzucker und Blutdruck. Körperliche Aktivität stabilisiert zudem das Gewicht.
• Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche fördert den Fettabbau und verbessert die Insulinempfindlichkeit.
• Sorgen Sie für mehr Bewegung im Alltag: Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie zu Fuss oder fahren Sie Rad. So erhöhen Sie Ihren Energieverbrauch ohne grossen Zeitaufwand.
• Unterbrechen Sie lange Sitzzeiten. Stehen Sie regelmässig auf, machen Sie kleine Bewegungspausen oder Dehnübungen. Das fördert die Durchblutung und aktiviert den Stoffwechsel.
• Bauen Sie Stress ab. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Waldbaden helfen, Stresshormone zu senken. Weniger Stress bedeutet weniger Heisshunger und bessere Blutzuckerwerte.
• Achten Sie auf ausreichenden und erholsamen Schlaf. Schlafmangel fördert Übergewicht und steigert das Hungergefühl.
• Rauchen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschlechtert die Stoffwechsellage. Ein Rauchstopp verbessert viele Gesundheitswerte schon nach kurzer Zeit.
• Alkohol liefert viele Kalorien und kann den Blutzucker sowie die Blutfettwerte negativ beeinflussen. Weniger Alkohol bedeutet mehr Schutz für Leber und Herz.
• Lassen Sie regelmässig Blutdruck, Blutzucker und Blutfette überprüfen. So erkennen Sie Veränderungen frühzeitig und können gezielt gegensteuern.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über individuelle Therapieoptionen – dazu gehören Ernährungsberatung, Bewegungstherapie, Medikamente oder in Ausnahmefällen auch operative Massnahmen wie ein Magenbypass.

Das Metabolische Syndrom ist heilbar, wenn Sie bereit sind, Ihren Lebensstil nachhaltig zu verändern. Je früher Sie aktiv werden, desto besser sind Ihre Chancen, die Gesundheits-Uhr zurückzudrehen und Folgeerkrankungen wie Diabetes oder Herzinfarkt zu verhindern. Ihre Gesundheit liegt zu einem grossen Teil in Ihren Händen – mit einer bewussten Lebensweise können Sie viel erreichen.