10 Strategien für eine gesunde Gewichtszunahme

• Kalorienzufuhr behutsam erhöhen

Wenn Sie gesund zunehmen möchten, ist ein moderater Kalorienüberschuss entscheidend. Das bedeutet, dass Sie täglich etwas mehr Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht. Ein zusätzlicher Energieanteil von etwa 500 Kilokalorien pro Tag kann dabei helfen, das Körpergewicht langsam zu steigern.

• Auf nährstoffreiche Lebensmittel setzen

Achten Sie darauf, dass die zusätzlichen Kalorien aus Lebensmitteln stammen, die zugleich wertvolle Nährstoffe liefern. Nüsse, Samen, Avocados, fettreicher Fisch, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte enthalten neben Energie auch Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

• Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilen

Anstatt nur drei grosse Mahlzeiten einzuplanen, kann es sinnvoll sein, fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. So fällt es oft leichter, genügend Kalorien aufzunehmen, ohne sich übermässig satt zu fühlen.

• Kalorienreiche Snacks bewusst einbauen

Zwischenmahlzeiten können eine praktische Möglichkeit sein, den täglichen Energiebedarf zu erhöhen. Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte oder Käse liefern viele Kalorien bei einer kleinen Portion.

• Proteinreiche Lebensmittel regelmässig integrieren

Lebensmittel wie Huhn, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen oder Linsen liefern hochwertiges Eiweiss und können den Körper beim Aufbau und Erhalt von Gewebe unterstützen. Menschen, die gezielt Gewicht aufbauen möchten, wird häufig eine tägliche Eiweissaufnahme von etwa 1.5 bis 2.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

• Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen

Setzen Sie eher auf komplexe Kohlenhydrate als auf stark verarbeitete Zuckerprodukte. Lebensmittel wie Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa oder brauner Reis liefern länger anhaltende Energie und können dazu beitragen, den zusätzlichen Kalorienbedarf sinnvoll zu decken. 

• Gesunde Fette gezielt nutzen

Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Avocados sind reich an wertvollen Fettsäuren und lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren. Ein Esslöffel Olivenöl im Salat oder eine Handvoll Mandeln als Snack können die Kalorienzufuhr erhöhen, ohne dass man grosse Portionen essen muss.

• Den Appetit mit aromatischen Lebensmitteln anregen

Kleine Vorspeisen mit bitteren oder aromatischen Zutaten können den Einstieg in eine Mahlzeit erleichtern. Lebensmittel wie Rucola, Chicorée oder Kräuter wie Basilikum, Thymian und Rosmarin liefern intensive Geschmacksstoffe.

• Flüssige Kalorien als Ergänzung nutzen

Getränke können ebenfalls zur Energiezufuhr beitragen. Milchshakes, Smoothies oder Fruchtsäfte liefern zusätzliche Kalorien und lassen sich gut zwischen den Mahlzeiten trinken.

• Krafttraining gezielt einbauen

Wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen möchten, kann regelmässiges Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung sein. Übungen mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht können dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen und die Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen.