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Eisen

10 einfache Schritte zu besseren Blutwerten

Eisen steuert zahlreiche Prozesse in Ihrem Körper, darunter Leistungsfähigkeit, Konzentration und Wohlbefinden. Trotzdem wird oft unterschätzt, wie schnell sich ein Mangel einschleicht, der sich durch Müdigkeit, Schwindel oder Leistungseinbussen äussert. In den folgenden Tipps lernen Sie einfache und alltagstaugliche Methoden kennen, um Ihre Eisenversorgung zu verbessern.

Ermitteln Sie Ihren individuellen Bedarf

Die empfohlene Tagesmenge variiert: Männer benötigen ca. 10-11 mg, Frauen im gebärfähigen Alter 15-16 mg und nach den Wechseljahren 10-14 mg. Schwangere benötigen deutlich mehr (ca. 27-30 mg), Stillende etwa 16-20 mg und Kinder je nach Alter ca. 8-15 mg.

Nutzen Sie gut aufnehmbares Eisen aus tierischen Quellen

Tierisches Eisen wird besonders effizient verwertet. Praktische Beispiele sind: Schweineleber, Kalbsleber, Rinderleber sowie Rind-, Lamm- und Wildfleisch.

Ergänzen Sie mit pflanzlichen Eisenlieferanten

Eisenreiche pflanzliche Quellen sind beispielsweise Kürbiskerne, Sesam, Sojabohnen, Linsen und Spinat. Kombinieren Sie verschiedene Quellen, um die Gesamtzufuhr zu erhöhen.

Setzen Sie auf eisenreiche Getreideprodukte und Sauerteigbrot

Weizenkleie, Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Dinkel und Buchweizen sind gute Getreidequellen, ebenso Sauerteigbrot, das sich ideal zum Frühstück oder als Beilage eignet.

Trockenobst und Beeren als praktischer Zusatz

Getrocknete Aprikosen, Datteln, Feigen und Apfelringe sowie Johannis-, Holunder-, Brom- und Heidelbeeren eignen sich als Snacks oder im Müsli zur zusätzlichen Eisenzufuhr.

Nutzen Sie frisch zubereitete Säfte sinnvoll

Säfte aus schwarzen oder roten Johannisbeeren, Mango, Brombeeren oder Himbeeren liefern Eisen und lassen sich gut kombinieren. Bei leichtem Mangel können fertige pflanzliche Saftmischungen („Pflanzenblut”) aus der Apotheke oder Drogerie unterstützend wirken.

Vitamin C und andere Nährstoffe fördern die Verwertung

Nehmen Sie zu eisenreichen Mahlzeiten Vitamin C zu sich, um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu erhöhen. Auch die Vitamine B6, B9 und B12 sowie eine ausreichende Kupferzufuhr sind wichtig für die Eisenverwertung.

Vermeiden Sie zur Mahlzeit bekannte Hemmstoffe

Einige Lebensmittel und Getränke reduzieren die Eisenaufnahme: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, schwarzer Tee, Kaffee, Mangold, Rhabarber und Rotwein. Achten Sie deshalb darauf, diese nicht gleichzeitig mit eisenreichen Speisen zu kombinieren.

Falls Supplemente nötig sind: Chelatierte Formen bevorzugen

Chelatierte Eisenpräparate (z. B. Eisen-Bisglycinat) gelten als verträglicher und verursachen weniger Verluste im Magen-Dünndarm-Trakt. Wählen Sie Präparate und Dosis nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt aus.

Beachten Sie Einnahmezeitpunkt und ärztliche Anleitung

Empfehlung bei Supplementen: Oft wird eine Einnahme 15 Minuten vor dem Frühstück empfohlen, um die Aufnahme zu verbessern. Folgen Sie stets den Anweisungen der Fachperson und den Produktinformationen.

editorial.facts

Ihr Körper enthält nur wenige Gramm Eisen (ca. 2-4 g). Der grösste Anteil davon zirkuliert im Blut, während etwa ein Drittel in Organen wie Leber, Milz, Knochenmark und Darmschleimhaut gespeichert ist.
Dem Körper geht täglich Eisen verloren, vor allem durch das Erneuern und Ablegen alter Haut- und Darmzellen sowie über den Schweiss. Grob gerechnet sind es etwa ein Milligramm pro Tag.
Regelblutungen erhöhen das Risiko für Eisenmangel, da Frauen im Durchschnitt rund 60 ml Blut pro Zyklus verlieren, davon etwa 40 % rote Blutkörperchen.
Nur ein Bruchteil des Eisens aus Tabletten wird tatsächlich aufgenommen. Rund 10 % verbleiben im Körper, der Rest wird über den Stuhl ausgeschieden.