10 Anregungen für eine starke Trainingsroutine

• Wählen Sie die passende Trainingsform aus

Krafttraining kann auf viele Arten stattfinden: mit Geräten und Hanteln, mit Widerstandsbändern oder mit dem eigenen Körpergewicht. Auch zu Hause lässt sich ein vielseitiges Workout zusammenstellen, ohne dass ein Fitnessstudio notwendig ist. Entscheidend ist, dass die Trainingsform zu Ihrem Fitnesslevel, Ihren Zielen und Ihrem Alltag passt, denn nur regelmässiges Training führt zu Fortschritten.

• Starten Sie mit Technik und Aufwärmen

Eine saubere Bewegungsausführung sollte beim Krafttraining immer Vorrang vor möglichst hohen Gewichten haben. Wärmen Sie sich vor dem Training einige Minuten auf, zum Beispiel mit leichtem Radfahren, Gehen oder dynamischen Bewegungen. Gerade beim Einstieg kann eine professionelle Anleitung sinnvoll sein, damit Sie Übungen und Geräte von Anfang an korrekt erlernen.

• Steigern Sie die Belastung Schritt für Schritt

Damit sich der Körper an das Training anpassen kann, sollten Sie ihn regelmässig mit passenden Trainingsreizen fordern. Erhöhen Sie die Gewichte, Wiederholungen oder den Trainingsumfang jedoch schrittweise und entsprechend Ihrem persönlichen Leistungsstand. Ein Trainingstagebuch kann dabei helfen, Fortschritte festzuhalten und die Belastung gezielt anzupassen.

• Unterscheiden Sie zwischen Krafttraining und Muskelaufbau

Wer vor allem stärker werden möchte, trainiert teilweise nach anderen Prinzipien als jemand, der gezielt Muskelmasse aufbauen möchte. Für die Kraftsteigerung spielen beispielsweise höhere Trainingslasten und eine gute Übungsauswahl eine wichtige Rolle, während beim Muskelaufbau das gesamte Trainingsvolumen besonders relevant ist. 

• Achten Sie auf Sätze, Wiederholungen und das Trainingsvolumen

Für ein effektives Krafttraining ist nicht nur das Gewicht entscheidend, sondern auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie der gesamte Trainingsumfang. Für den Muskelaufbau kann ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen sinnvoll sein, während für andere Ziele andere Belastungsformen besser geeignet sein können.

• Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang und trainieren Sie kontrolliert

Führen Sie Kraftübungen möglichst über einen vollständigen, für Sie geeigneten Bewegungsumfang aus, statt Bewegungen unnötig abzukürzen. Besonders die nachgebende Phase einer Übung – etwa das kontrollierte Absenken eines Gewichts – gehört bewusst zur Bewegung dazu. Langsame, kontrollierte Bewegungen helfen Ihnen ausserdem dabei, die Übung sauber und konzentriert auszuführen.

• Planen Sie regelmässige Pausen ein

Training setzt einen Reiz, während ausreichende Erholung Ihrem Körper Zeit zur Anpassung gibt. Vermeiden Sie es deshalb, dieselben Muskelgruppen jeden Tag intensiv zu belasten, und planen Sie zwischen den entsprechenden Einheiten Erholungsphasen ein.

• Versorgen Sie Ihren Körper ausgewogen

Eine abwechslungsreiche Ernährung gehört ebenso zu einem guten Trainingskonzept wie die Übungen selbst. Eiweissreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder Tofu liefern wichtige Bausteine für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. 

• Denken Sie an die Flüssigkeitszufuhr

Je nach Trainingsdauer, Intensität und Umgebung kann der Körper beim Sport unterschiedlich viel Flüssigkeit verlieren. Trinken Sie deshalb regelmässig und greifen Sie im Alltag bevorzugt zu Wasser. Bei stärkerem Schwitzen können isotonische Getränke eine sinnvolle Ergänzung sein.

• Bleiben Sie konsequent und trainieren Sie individuell

Regelmässigkeit ist wichtiger als ein komplizierter Trainingsplan. Für gesunde Erwachsene wird empfohlen, die grossen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Beginnen Sie mit einem Umfang, der realistisch in Ihren Alltag passt, und passen Sie die Übungen und die Belastung mit zunehmender Erfahrung an.